Beginnen met krachttraining 8 tips

Donderdag 26 Oktober 2023

Wil je beginnen met krachttraining maar weet je nog niet helemaal hoe je dit het beste moet aanpakken? Laat je dan vooral niet ontmoedigen, als je eenmaal een goede basis hebt dan wil je straks niks anders meer doen dan krachttraining. Toen ik net begon met krachttraining had ik geen idee waar ik moest beginnen, middels deze blog wil ik je graag helpen om een goede basis te kunnen leggen als je net start (of wilt starten) met krachttraining.

Van het vaststellen van je kracht- en fitnessdoelen tot het creëren van een goede routine, van het opstellen van een persoonlijk krachttrainingsschema tot het beheersen van de juiste technieken. Ik zal je de onmisbare rol die de juiste trainingsmaterialen en voedingsstrategieën spelen uitleggen, en bied je inzichten in waarom voldoende rust en herstel even belangrijk zijn als je krachtrainingen zelf. Middels deze 8 tips voor jou als startende krachttrainer behaal jij straks met gemak al jouw fitnessdoelen en ga je voor die grotere spiermassa en dat mooi gevormde lichaam.

In deze blog over beginnen met krachttraining:

1. Bepaal je krachtdoelstellingen. Waarom wil je aan krachttraining gaan doen?

Krachttraining is voor iedereen goed om te doen. Door aan krachttraining te doen geniet je namelijk, over de tijd, steeds meer van de voordelen die deze vorm van bewegen bieden. Ben je nog niet bekend met de voordelen van krachttraining? Lees dan ook eens de blog “12 voordelen waarom krachttraining belangrijk voor je is”. Het bepalen van je persoonlijke trainingsdoelstellingen is belangrijk omdat deze de basis vormen van jouw reis naar een betere gezondheid, conditie en spierkracht, ook wel jouw gewenste situatie en leefstijl.

Men start om verschillende redenen met krachttraining. Voor de een kan het namelijk een middel zijn om die mooie grote spiermassa te krijgen en een strakker en sterker lichaam te creëren. Voor de ander kan het de weg zijn naar het verbeteren van de algehele gezondheid door bijvoorbeeld af te vallen. Wat je reden ook is, schrijf je doelstelling op zodat je deze nooit uit het oog verliest. Dit zorgt er onder andere voor dat je in de juiste richting blijft gaan en gemotiveerd blijft ook tijdens de uitdagende dagen. Als je nog een stapje verder wilt gaan kan je jouw trainingsdoelstellingen SMART maken.

vrouw-krachttraining-met-halterstang-en-schijven-deadlift.jpg

man-krachttraining-chest-press-met-halterstang-en-schijven.jpg

2. Creëer een routine

Om je krachtdoelen te kunnen behalen is het belangrijk om regelmatig te trainen. Met 1x per week ga je er (helaas) niet komen (was het maar zo’n feest). Je spieren moet namelijk bij elke training gestimuleerd worden om beter te worden. Als je traint ontstaan er namelijk héle kleine (microscopisch kleine) scheurtjes in je spieren. Deze moeten zich vervolgens weer herstellen waardoor er spiergroei ontstaat. Door regelmatig te trainen zorg je er dus voor dat je spieren steeds een beetje sterker worden waardoor je steeds een zwaarder gewicht aan kan.

Er mag ook niet te veel ruimte (rust) tussen je trainingssessies zitten (hierover later meer in een andere blog). Om steeds beter te kunnen worden is consistentie en routine belangrijk.

2.1.1. Hoe vaak ga je trainen en welke dagen?

Als je echt nét begint met krachttraining dan is het belangrijk dat je alles rustig opbouwt. Ga dus niet meteen voor die extra zware gewichten want dat gaan je armen, benen, rug en schouders niet zo leuk vinden(vermijd bovenal ego-lifting). Voor je lichaam is het belangrijk dat deze kan wennen aan de fysieke stress van het krachttrainen.

Toen ik net begon deed ik twee dagen in de week aan krachttraining, op dinsdag en donderdag. Tegenwoordig heb ik dit verhoogd naar 3x per week, maandag, woensdag en vrijdag (ongeveer na 1 maand fitness van 2x per week). Om spieren op te bouwen is het belangrijk om voldoende rustdagen te pakken, tijdens deze rustdagen herstellen je spieren namelijk. Als je maar één keer per week traint dan is het vrijwel zeker dat je jouw spieren te weinig uitdaagt om progressie te boeken. In deze blog vertellen we je meer over de verschillende soorten krachttrainingsschema’s.

2.1.2. Kies je trainingslocatie

Start je liever thuis met krachttraining of toch in de sportschool? Niet iedereen vind het fijn om in de sportschool te trainen. Het kan (te) druk zijn, je zit met openingstijden, privacy enz. Daarom wordt er vaak een (mini) homegym ingericht zodat je lekker comfortabel vanuit thuis aan krachttraining kan doen.

3. Stel een persoonlijk krachttrainingsschema op

Nu je jouw persoonlijke doelstellingen hebt gemaakt, bepaalt hebt hoe vaak je per week wilt trainen en waar je wilt trainen kan je beginnen met het maken van je eigen krachttrainingsschema. Welke spiergroepen wil je trainen en hoe en hoe je een schema kan opstellen.

3.1.1. Train verschillende spiergroepen

Het efficiënt en effectief trainen van je verschillende spiergroepen is van groot belang als je net begint met krachttraining. Het doelgericht trainen van de verschillende spiergroepen zorgt namelijk niet alleen voor een symmetrische en esthetische fysieke ontwikkeling van je spieren maar zorgt ook voor een optimale kracht zodat blessure risico’s verminderd worden. Daarom is het belangrijk om een krachttrainingsschema met voldoende variantie aan spiergroepen op te nemen. Als je net start wordt er veelal gegaan voor een fullbody-workout schema, hierbij train je het hele lichaam.

3.1.1.1. Met welke spiergroepen kan je beginnen?

Als je net begint met krachttraining, kan het een flinke zoektocht zijn om uit te zoeken waar je nu moet beginnen.

Hier zijn enkele richtlijnen over welke spiergroepen vaak als eerst worden aangeraden om te trainen voor beginnende fitnessers, en waarom ze belangrijk zijn:

1. Grote spiergroepen:

Borstspieren: Omdat borstoefeningen, zoals de bench press, ook de triceps en schouders aanspreken, pak je meteen meerdere belangrijke spieren aan.
Rugspieren: Oefeningen zoals de deadlift en het roeien zijn fundamenteel voor het opbouwen van een sterke rug en dragen bij aan een betere houding.
Beenspieren: Squats en lunges zijn essentieel om de grote spieren in je benen zoals de quadriceps en hamstrings te trainen.

2. Stabiliserende spieren:

Core-spieren: Het versterken van je buik- en onderrugspieren is cruciaal voor stabiliteit en het voorkomen van blessures.
Schouderspieren: Sterke schouders is belangrijk voor een reeks van bewegingen en helpt bij het ontwikkelen van een evenwichtige fysiek lichaam.

3. Symmetrie en balans:

Armen: Hoewel ze niet de grootste spiergroep zijn, helpen goed ontwikkelde biceps en triceps je bij het uitvoeren van zowel duw- als trekbewegingen.
Onderrug: De onderrug is vaak een verwaarloosd gebied dat essentieel is voor een gezonde, stabiele core en goede ondersteuning van je ruggengraat.

Waarom zijn deze spiergroepen belangrijk?

Functionele kracht: Het versterken van je grote en stabiliserende spiergroepen draagt bij aan functionele kracht die nuttig is in het dagelijks leven.
Preventie van blessures: Een sterke core, rug en een stabiele basis helpen bij het minimaliseren van het risico op blessures, vooral bij het tillen van voorwerpen in het dagelijks leven.
Esthetiek: Het trainen van deze spiergroepen biedt ook visuele verbeteringen die motivatie kunnen stimuleren.

3.1.2. Houd je aan het schema

Als je net begint met krachttraining kan het aantal verschillende oefeningen die je kan doen aardig overweldigend zijn. Daarom is het belangrijk om je trainingsschema op te stellen en je hier aan te houden. Je spieren moeten namelijk “wennen” aan je trainingsschema. Als je te vaak van oefeningen gaat wisselen kunnen je spieren niet wennen aan de zogenoemde stress waardoor je weinig progressie kan boeken. Het 6-8 weken aanhouden van dezelfde routine stelt je spieren beter in staat zich aan te kunnen passen en te groeien. Daarnaast zorg het aanhouden van je schema er ook voor dat je jouw progressie beter kan bijhouden én het zorgt er tevens voor dat je de technieken voor de verschillende krachtoefeningen beter onder de knie krijgt wat de efficiëntie verhoogd en de kans op blessures verkleint.

3.1.2.1. Voorbeeld schema beginner krachttraining 3x p/w

Voorbeeld trainingsschema (3 dagen per week):
Dag 1: Full Body Workout

Squats - 4 sets x 8-10 herhalingen
Bench Press - 4 sets x 8-10 herhalingen
Bent-Over Rows - 3 sets x 10-12 herhalingen
Plank - 3 sets x 60 seconden
Dumbbell Shoulder Press - 3 sets x 10-12 herhalingen
Bicep Curls - 3 sets x 12 herhalingen
Tricep Dips - 3 sets x 10-15 herhalingen

Dag 2: Full Body Workout

Deadlifts - 4 sets x 6-8 herhalingen
Dumbbell rows - 3 sets x 8-10 herhalingen
Lunges - 3 sets x 10-12 herhalingen
Chest Flyes - 3 sets x 10-12 herhalingen
Lateral Raises - 3 sets x 15 herhalingen
Hammer Curls - 3 sets x 12 herhalingen
Overhead Tricep - 3 sets x 12 herhalingen

Dag 3: Full Body Workout

Leg Squats of Goblet Squats - 4 sets x 8-10 herhalingen
Push-Ups - 4 sets tot falen
Inverted Rows - 3 sets x 10-12 herhalingen
Sliding Leg Curl - 3 sets x 10-12 herhalingen
Arnold Press - 3 sets x 10-12 herhalingen
Concentration Curls - 3 sets x 12 per arm
Close-grip bench press - 3 sets x 12 herhalingen

Dag 2, 4, 6: Rustdagen
Dag 7: Optioneel rustdag of lichte activiteit (zoals wandelen of fietsen)

Vergeet niet om je krachttrainingen te beginnen met een warming-up van 5-10 minuten (zoals bijvoorbeeld met jumping jacks) en te eindigen met een cooling-down (bijvoorbeeld lichte stretching of wandelen).

Neem ongeveer 60-90 seconden rust tussen elke set om te zorgen voor voldoende herstel en optimale prestaties in je volgende set.

Voor dit schema heb je nodig:

Een verstelbare halterset (gewichten)
Een fitnessbank (optioneel, maar eigenlijk onmisbaar voor elke fitnesser)
Een goede fitnessmat
Weerstandsbanden (optioneel)

man-doet-zittend-krachttraining-met-dumbbells-bicep-curls.jpg

4. PRO TIP, gebruik ChatGPT om je te helpen bij het maken van een trainingsschema

Vele van jullie hebben waarschijnlijk al eens ChatGPT ergens voorbij horen komen. Deze AI tool kan je ook helpen bij het maken van je persoonlijke trainingsschema. Plak de onderstaande prompt in ChatGPT en vervang de #MetDikgedrukteWoorden voor jouw eigen waardes. Het betere resultaat krijg je met een hogere versie van ChatGPT (in dit geval 4.5), wil je niet betalen voor ChatGPT dan kan je versie 3.5 gebruiken.

Prompt voor ChatGPT:

“Je bent een zeer gerenommeerde gezondheids- en voedingsexpert FitnessGPT. Neem de volgende informatie over mij tot je en maak een aangepast dieet- en krachttrainingsplan. Ik ben #HoeOudBenJe jaar oud, #JeGeslacht, #JeLengteInCM. Mijn huidige gewicht is #HoeveelKilo kilogram. Mijn recente medische condities zijn #JeMedischeCondities. Ik heb voedselallergieën voor #JeAllergieën. Mijn primaire fitness- en gezondheidsdoelen zijn #WatIsJeFitnessDoel. Ik wil binnen #WelkeTijd minstens tot #HoeveelKilo kilogram #AfvallenGroeien. Ik kan me inzetten om #HoeveelDagenPerWeek dagen per week te trainen. Ik geef de voorkeur aan en geniet van dit type workout #WelkSoortWorkoutVindJeLeuk. Ik heb een dieetvoorkeur voor #JeDieetVoorkeur. Ik wil #HoeveelMaaltijden maaltijden en #HoeveelTussendoortjes tussendoortjes per dag hebben. Ik waardeer het volgende eten #WelkEtenVIndJeLekker en kan geen #WatVindJeNietLekkerOfKanJeNietEten eten.

Creëer een dieet- en krachttrainingsschema. Maak een gedetailleerd krachttrainingsprogramma voor mijn krachttrainingen. Maak een gedetailleerd maaltijdplan voor mijn dieet voor elke dag gedurende een week. Maak een gedetailleerde boodschappenlijst voor mijn dieetplan, inclusief de hoeveelheid van elk item. Vermijd overbodige pre- en post-beschrijvende tekst. Breek onder geen enkele omstandigheid het personage.”

(Resultaat door ChatGPT):

Krachttrainingsprogramma (3 dagen per week)

Dag 1: Borst & Triceps

Bench Press: 4 sets x 8-10 herhalingen
Incline Dumbbell Press: 4 x 8-10
Cable Flyes: 3 x 12-15
Tricep Dips: 3 x 10-12
Tricep Rope Pushdown: 3 x 12-15

Dag 2: Rug & Biceps

Deadlift: 3 sets x 6-8 herhalingen
Pull-Ups: 3 x max herh.
Barbell Rows: 4 x 8-10
Hammer Curls: 3 x 10-12
Barbell Curls: 3 x 10-12

Dag 3: Benen & Schouders

Squats: 4 sets x 8-10 herhalingen
Leg Press: 3 x 10-12
Military Press: 4 x 8-10
Lateral Raises: 3 x 12-15
Front Raises: 3 x 12-15

Dieetplan (voor 1 week)

Calorieën: ~3000-3200 (om 1kg per maand te groeien)
Eiwitten: ~150-160g
Vetten: ~70-80g
Koolhydraten: 380-420g

Maaltijdplan Voorbeeld:

Maaltijd 1: Eieren, Volkoren Brood, Avocado
Maaltijd 2: Kip, Zoete Aardappelen, Broccoli
Maaltijd 3: Zalm, Quinoa, Spinazie
Tussendoortjes (verspreid over de dag): Griekse Yoghurt, Noten, Proteïne shake, Vruchten (behalve kiwi), Hüttenkäse

Dagelijkse Maaltijd Detail:

Maaltijd 1: 4 eieren, 2 plakken volkoren brood, 1/2 avocado
Maaltijd 2: 150g kip, 200g zoete aardappelen, 100g broccoli
Maaltijd 3: 150g zalm, 150g quinoa, 100g spinazie
Tussendoortjes:
200g Griekse yoghurt & 30g notenmix
1 proteïne shake (met water of melk)
1 appel & 30g amandelen
200g hüttenkäse & 1 peer
1 banaan & 30g walnoten

Boodschappenlijst (voor 1 week)

Eieren: 28 stuks
Volkoren Brood: 1 brood
Avocado: 4 stuks
Kipfilet: 1.05 kg
Zoete Aardappelen: 1.4 kg
Broccoli: 700g
Zalm: 1.05 kg
Quinoa: 1.05 kg
Spinazie: 700g
Griekse Yoghurt: 1.4 kg
Notenmix: 210g
Proteïnepoeder: 1 zak (min. 500g)
Appels: 7 stuks
Amandelen: 210g
Hüttenkäse: 1.4 kg
Peren: 7 stuks
Bananen: 7 stuks
Walnoten: 210g

Dit plan kan als basis dienen en moet mogelijk worden aangepast op basis van je voortgang en hoe je lichaam reageert op zowel het trainings- als het dieetplan. Overweeg een professional te raadplegen om je voortgang regelmatig te controleren en het plan indien nodig aan te passen. Veel succes!

5. De juiste technieken leren

Als je net begint met krachttraining dan is het belangrijk om ook de juiste technieken toe te passen. Train je namelijk verkeerd dan kan je de verkeerde spiergroepen trainen én vergroot je de kans op blessures.

5.1.1. Zoek naar uitleg video’s op YouTube

Op YouTube zijn onwijs veel video’s te vinden over hoe je de verschillende krachtoefeningen kan uitvoeren. Zo kan je een beter beeld krijgen over de technieken en deze zelf toepassen voor een optimaal resultaat.

5.1.2. Train voor een spiegel

Om te kijken of je de techniek voor je krachtoefening goed toepast kan je ook voor een spiegel gaan trainen. Hierdoor kan je jouw houding goed zien.

5.1.3. Vraag iemand om mee te kijken

Heb je een fitnessmaatje? Of ken je een fitboy of fitgirl?(iemand met ervaring op het gebied van krachttraining). Vraag dan eens of hij/zij met je mee wil kijken als je de krachtoefening uitvoert.

5.1.4. Progressive overload

Wil je jouw spiermassa en kracht verhogen? Dan is het belangrijk om je spieren uit te blijven dagen. Het betreft het geleidelijk verhogen van de belasting die je op je spieren uitoefent om aanhoudende spierontwikkeling en krachttoename te bevorderen. Dit kan bereikt worden door veranderingen aan te brengen in verschillende variabelen van je training, zoals het verhogen van het gewicht dat je tilt, het verhogen van het aantal herhalingen of sets per oefening, of het verhogen van je trainingsfrequentie. Het doel is om je spieren voortdurend uit te dagen, zodat ze zich blijven aanpassen en groeien in reactie op de verhoogde eisen.

6. Zorg voor de juiste trainingsmaterialen en fitnessapparatuur

Om het meest optimaal resultaat te kunnen behalen middels je krachtoefeningen is het belangrijk om daarvoor de juiste fitnessmaterialen te hebben. Deze zorgen er namelijk voor dat je jouw workouts effectiever en veiliger kan uitvoeren. Als je net begint kan je rustig opbouwen en langzaam je fitnesshoekje uitbouwen tot de ultieme homegym.

6.1. Trainingsmaterialen voor thuis

Als je net start met krachttraining en nog helemaal geen fitnessmaterialen in huis hebt dan is het raadzaam om enkele fitnessmaterialen te gaan overwegen. Zo kan je het meeste uit je krachtoefeningen halen, welke dat zijn licht ik kort toe:

Dumbbells: Een set verstelbare dumbbells is enorm veelzijdig en kan worden gebruikt voor een breed scala aan oefeningen om verschillende spiergroepen te trainen.
Fitnessbank: Indien je ruimte het toelaat, kan een verstelbare fitnessbank je training diversifiëren door je in staat te stellen om bench presses en andere gewichtsoefeningen uit te voeren. (i.c.m. dumbbells vergroot je het aantal krachtoefeningen aanzienlijk).
Fitnessmat: Een goede kwaliteit fitnessmat is belangrijk voor comfort en ondersteuning tijdens vloeroefeningen zoals planks en sit-ups.
Kettlebell: Een kettlebell kan gebruikt worden voor zowel kracht- als cardio-training en is nuttig voor oefeningen zoals swings en deadlifts.
Weerstandsbanden: Deze zijn kostenefficiënt en kunnen worden gebruikt om extra weerstand te bieden bij verschillende oefeningen, waaronder squats en lunges.
Opdruksteunen (Push-Up Bars): Ze verminderen de druk op je polsen tijdens push-ups en stellen je in staat om je borstspieren effectiever en gerichter te trainen.

vrouw-doet-push-ups-op-fitnessmat-als-krachttraining.jpg

man-en-vrouw-doen-samen-krachttraining-kettlebell-swings.jpg

man-doet-krachttraining-op-fitnessbank-metdumbbells-chest-flies.jpg

6.2. Fitnessapparatuur voor thuis

Wil je graag een stapje verder gaan en ook andere krachtoefeningen kunnen doen naast die met dumbbells en kettlebells? Dan kan je er ook voor kiezen om een homegym / multi gym in huis te halen. Je kan een multi gym zien als een complete mini sportschool. Afhankelijk van de multi gym beschikken ze veelal over de mogelijkheid tot bijvoorbeeld krachtoefeningen voor je borstspieren, rugspieren, armspieren, schouders, beenspieren, buik- en core-spieren, bilspieren, onderrug en trapezius. Kortom met een krachtstation kan je (vrijwel) alle belangrijke spiergroepen sterker maken. De FT2 van Inspire is bijvoorbeeld een zeer compleet krachtstation met alles erop en eraan.

vrouw-doet-lat-pulldowns-op-multi-gym-voor-krachttraining.jpg

7. Stem je voeding af op je krachttrainingen

Het is essentieel om je voeding aan te passen aan je krachttrainingen om optimale resultaten te behalen. Of je nu spiermassa wilt opbouwen, vet wilt verliezen, of simpelweg sterker wilt worden, je dieet speelt een belangrijke rol in het bereiken van je persoonlijke krachtdoelen.

7.1. Calorieën

Calorieën zijn de energie-eenheid van voeding en zijn fundamenteel in elk dieet, vooral bij krachttraining. Om spiermassa op te kunnen bouwen, heb je een calorisch overschot nodig, waarbij je meer calorieën consumeert dan je verbrandt. Voor gewichtsverlies is een calorisch tekort vereist. Het is belangrijk om je calorie-inname af te stemmen op je specifieke fitnessdoelen en ervoor te zorgen dat je jouw lichaam voorziet van de energie die het nodig heeft om optimaal te presteren en te herstellen.

7.2. Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en een onmisbaar macronutriënt voor iedereen die aan krachttraining doet. Ze ondersteunen niet alleen het herstel en de groei van je spierweefsel, maar ook de algemene lichaamsfuncties. Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren als je actief bezig bent met krachttraining, afhankelijk van je doelen en de intensiteit van je trainingen. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn o.a. vlees, zuivelproducten, eieren, en voor plantaardige opties: bonen, linzen, en tofu. Uiteraard kan je ook eiwit verrijkte producten pakken of bijvoorbeeld een eiwit shake.

8. Neem voldoende rust

Rust is een van de belangrijkere aspecten in je krachttrainingsprogramma, een goede rust is essentieel voor je spierherstel en voortgang. Een goede rust zorgt namelijk voor spierherstel, voorkomt overtraining en minimaliseert het risico op blessures, terwijl het ook bijdraagt aan consistente, effectieve trainingssessies. Er zijn verschillende soorten van rust die je krachttrainingen bevorderen, welke dat zijn behandelen we kort:

8.1. Neem rust tussen je trainingsdagen

Zorg ervoor dat er voldoende rust zit tussen je trainingsdagen om je spieren de tijd te geven om te herstellen en sterker te worden. Een algemene regel is om ongeveer 1 dag rust te nemen tussen intensieve trainingssessies voor dezelfde spiergroepen om optimale spierherstel en groei te garanderen.

8.2. Pak voldoende rust tussen je sets

De rustperiode tussen sets is afhankelijk van je trainingsdoel. Voor kracht en hypertrofie wordt vaak een rustperiode van 60-120 seconden aangehouden, terwijl voor uithoudingsvermogen kortere rustperiodes van rond de 30 seconden kunnen volstaan. Het aanhouden van deze rustperiodes zorgt ervoor dat je voldoende herstelt om krachtig door te gaan in je volgende set.

8.3. Slaap voldoende

Een optimale nachtrust is cruciaal voor herstel en prestatie in krachttraining. Streef naar 7-9 uur slaap per nacht om je lichaam de kans te geven zich volledig te herstellen, de spiergroei te maximaliseren en je voor te bereiden op je volgende trainingssessie.

8.4. Vermijd stress

Chronische stress kan een negatieve invloed hebben op je trainingsresultaten en je algemene gezondheid. Het kan leiden tot vermoeidheid, verminderd herstel en verhoogd risico op blessures. Daarom is het belangrijk om voldoende rustmoment voor jezelf te pakken, zoals de eerder benoemde rustdagen en voldoende slaap maar ook kan je stress verminderen door meditatie, yoga en ademhalingstechnieken. Zo kan je nóg meer uit je krachttrainingssessies halen.

man-doet-bicep-curls-met-dumbbells-als-krachttraining.jpg

9. Conclusie

Als je als beginner aan krachttraining wilt gaan doen kan het eerst een aardige uitdaging zijn. Maar geen zorgen je hebt het sneller onder de knie dan je denkt. Het begint allemaal met het helder definiëren van je doelstellingen en begrijpen waarom krachttraining zo’n belangrijk onderdeel is van je levensstijl.

Een gestructureerde routine, inclusief het aantal trainingsdagen, de specifieke dagen, en de locatie, vormt de basis van je krachttrainingen. Het zorgt voor consistentie en helpt om je trainingen in je dagelijks leven op te nemen. Hierbij is een persoonlijk krachttrainingsschema, waarbij rekening wordt gehouden met variatie in spiergroepen en oefeningen, essentieel om evenwichtige ontwikkeling en progressie te verzekeren.

Met behulp van YouTube, en/of ervaringsdeskundigen en tools zoals ChatGPT kan je ondersteuning vinden bij het opstellen en aanpassen van je trainingsschema, om zo je training verder te personaliseren en te optimaliseren. De juiste technieken aanleren en deze continu verbeteren is daarbij eveneens belangrijk.

Investeer daarnaast in de juiste trainingsmaterialen en fitnessapparatuur, zeker als je thuis traint. Dit verzekert niet alleen de effectiviteit van je trainingen maar draagt ook bij aan het minimaliseren van het risico op blessures en het maximaliseren van je krachtpotentieel. Daarnaast is het belangrijk om op je voeding te letten. Het afstemmen van je voeding op je krachtdoelen, met specifieke aandacht voor calorie-inname en eiwitten, is essentieel om je lichaam van de nodige bouwstoffen te voorzien voor spiergroei en herstel.

Ten slotte is voldoende rust onmisbaar. Dit is niet alleen rust tussen je trainingsdagen en sets maar ook voldoende slaap en stressvermindering. Deze elementen zorgen voor optimaal herstel, wat essentieel is voor je spiergroei en om je volgende trainingssessie met voldoende energie en focus aan te vatten.

Heel veel succes met het starten van je krachttrainingen!

Blog overzicht