De 8 Hyrox-onderdelen: zo pak je elk station slim aan
Een Hyrox bestaat uit 8 onderdelen, telkens afgewisseld met 1 kilometer hardlopen. De vaste volgorde is: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, roeien, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. De afstanden en herhalingen zijn voor iedereen gelijk; alleen de gewichten verschillen per divisie.
Dat klinkt overzichtelijk en dat is het ook. Juist daarom kun je je gericht voorbereiden: je weet precies wat er komt. In deze blog lopen we alle acht onderdelen één voor één langs: wat je doet, de afstand of het aantal herhalingen, de officiële gewichten en telkens een concrete techniektip.
De belangrijkste inzichten van deze blog
- Een Hyrox bestaat uit 8 onderdelen met steeds 1 kilometer hardlopen ertussen.
- De volgorde is wereldwijd hetzelfde: SkiErg, sled push, sled pull, burpees, roeien, farmers carry, lunges en wall balls.
- Afstanden en herhalingen zijn voor iedereen gelijk; alleen de gewichten verschillen per divisie.
- Je doet 100 wall balls in elke divisie, ook bij de dames.
In deze blog lees je alles over de 8 Hyrox-onderdelen:
2. De officiële gewichten per onderdeel
De afstanden zijn voor iedereen gelijk; de gewichten verschillen per divisie. Eén ding dat online vaak misgaat: je doet 100 wall balls in élke divisie, ook bij de dames. De veelgenoemde “75 herhalingen voor vrouwen” klopt niet (meer). Opvallend is verder dat Heren Open en Dames Pro exact dezelfde gewichten tillen.
De volledige tabel met alle gewichten per onderdeel en divisie vind je in onze aparte blog over Hyrox gewichten.
SkiErg, roeien en burpee broad jumps kennen geen extern gewicht. Doelhoogte wall ball: 2,7 m (dames) en 3,0 m (heren).
3. De 8 onderdelen één voor één
Hieronder bespreken we elk onderdeel in wedstrijdvolgorde: wat je doet, de afstand of herhalingen, de officiële gewichten en een concrete techniektip.
3.1 SkiErg (1.000 m)
Je opent je race op de SkiErg: een machine waarop je met beide armen naar beneden “skiet”. Het is een full-body-onderdeel waarbij veel mensen de fout maken alleen met hun armen te trekken.
- Afstand: 1.000 m. Gewicht: geen extern gewicht (de damper staat standaard op 6).
- Techniektip: gebruik je hele lichaam, scharnier vanuit je heupen en zet je core in, in plaats van alleen je armen. Houd een gelijkmatig tempo; je hebt nog zeven onderdelen te gaan.
- Resistance a air
- Plateforme incluse
- 10 reglages d'amortisseur
Commandé avant 17h00, expédié aujourd’hui
- résistance de l'air
- Autoportant (avec ses propres pieds)
- Câbles indépendants
Livraison sous 2 à 4 jours ouvrables
3.2 Sled Push (50 m)
De slee duwen is voor veel deelnemers het zwaarste onderdeel. Je duwt een zwaar beladen slee 50 meter vooruit (vier keer 12,5 meter heen en terug), en je benen voelen het meteen.
- Afstand: 50 m. Gewicht (incl. slee): Dames Open 102 kg, Heren Open 152 kg, Heren Pro 202 kg.
- Techniektip: blijf laag met gestrekte armen en duw met je benen in korte, krachtige passen. Schoenen met goede grip zijn hier cruciaal. Veelgemaakte fout: te rechtop gaan staan, waardoor je kracht verliest.
- Entraînement de force (glisser/pousser)
- Traîneau à moteur
- Noir
Livraison sous 2 à 4 jours ouvrables
- 50 mm (olympique)
- Plage de poids 1,25 - 25 kg
- Haute résistance aux rayures
Commandé avant 17h00, expédié aujourd’hui
3.3 Sled Pull (50 m)
Bij de sled pull trek je een beladen slee met een touw naar je toe, hand over hand, 50 meter lang. Een echte test voor je rug en je grip.
- Afstand: 50 m. Gewicht (incl. slee): Dames Open 78 kg, Heren Open 103 kg, Heren Pro 153 kg.
- Techniektip: zak laag door je heupen, trek met je hele lichaam (niet alleen je armen) en houd het binnengehaalde touw netjes opzij. Een hoop touw voor je voeten is struikelgevaar.
- Entraînement de force (glisser/pousser)
- Traîneau à moteur
- Noir
Livraison sous 2 à 4 jours ouvrables
- 50 mm (olympique)
- Plage de poids 1,25 - 25 kg
- Haute résistance aux rayures
Commandé avant 17h00, expédié aujourd’hui
3.4 Burpee Broad Jumps (80 m)
80 meter vooruit komen met burpees gevolgd door een verspringing. Geen gewicht, maar je hartslag schiet omhoog en je benen raken vermoeid voor de volgende run.
- Afstand: 80 m. Gewicht: lichaamsgewicht.
- Techniektip: kies een rustig, herhaalbaar ritme en spring niet onnodig ver. Je mag je knieën gebruiken om omhoog te komen, dus zoek de meest energiezuinige techniek.
3.5 Rowing (1.000 m)
Halverwege de race roei je 1.000 meter op de roeitrainer. Een full-body-onderdeel en een mooi moment om je ademhaling even onder controle te brengen.
- Afstand: 1.000 m. Gewicht: geen extern gewicht (de damper staat standaard op 6).
- Techniektip: roei in de volgorde benen, romp, armen, en weer terug. Ga niet vol gas: een paar seconden winst hier kosten je veel op de stations die nog komen.
- Résistance à l'air et magnétique (hybride)
- Monorail (aluminium)
- Cadre en acier et aluminium
Livraison sous 2 à 4 jours ouvrables
3.6 Farmers Carry (200 m)
Met een gewicht in elke hand loop je 200 meter. Dit onderdeel test vooral je gripkracht en je core, en komt op een moment dat je armen al moe zijn.
- Afstand: 200 m. Gewicht (per hand): Dames Open 2× 16 kg, Heren Open 2× 24 kg, Heren Pro 2× 32 kg.
- Techniektip: loop rechtop met je schouders naar achteren en probeer het in één keer te doen. Neerzetten mag, maar kost tijd. Gerichte griptraining betaalt zich hier dubbel terug.
3.7 Sandbag Lunges (100 m)
100 meter uitvalspassen (lunges) met een zandzak op je bovenrug. Een brander voor je quads en bilspieren.
- Afstand: 100 m. Gewicht: Dames Open 10 kg, Heren Open 20 kg, Heren Pro 30 kg.
- Techniektip: leg de zandzak hoog op je bovenrug en schouders, neem korte stabiele passen en raak met je achterste knie de grond, anders telt de herhaling niet. Let goed op je kniecontrole.
3.8 Wall Balls (100 herhalingen)
De grote finale: 100 keer een bal vanuit een diepe squat omhoog naar een doel gooien. Klinkt simpel, maar na zeven onderdelen is dit voor veel mensen het zwaarst.
- Herhalingen: 100. Gewicht en doelhoogte: Dames Open 4 kg naar 2,7 m, Heren Open 6 kg naar 3,0 m, Heren Pro 9 kg.
- Techniektip: zak in een volledige squat en gebruik de kracht uit je benen om de bal omhoog te “schieten”. Mik op het midden van het doel; een misser (‘no rep’) kost je tijd en energie. Werk in een vast ritme en knip de 100 op in behapbare setjes.
- NUC1029
- Ensemble de 7 kettlebells
- Kettlebell en polyuréthane
Commandé avant 17h00, expédié aujourd’hui
- Sac souple
- Plage de poids 6 - 20 kg
- Pour l'entraînement fonctionnel
Livraison sous 2 à 4 jours ouvrables
- Convient aux wall balls
- Plage de poids 2 - 12 kg
- Haute précision
Livraison sous 2 à 4 jours ouvrables
4. Vergeet de runs niet: 8 keer 1 kilometer
Het grootste “onderdeel” van Hyrox is het hardlopen zelf: 8 kilometer in totaal, vaak ongeveer de helft van je eindtijd. De echte uitdaging heet compromised running: doorlopen op vermoeide benen, direct na een zwaar station. Train daarom niet alleen je kracht en je conditie apart, maar juist ook de combinatie. Stap na een set lunges of een sled push meteen op de loopband.
5. Zo bereid je je voor op de onderdelen
Je hoeft niet elk station exact na te bootsen, maar hoe specifieker je traint, hoe sterker je aan de start staat. Combineer hardlopen met functionele kracht, oefen je grip en train de overgangen tussen lopen en stations.
Eén belangrijke kanttekening: bouw je trainingsbelasting rustig op en let op je techniek bij de slee, de lunges en de wall balls. Zo houd je het leuk én voorkom je blessures.
6. Conclusie
Een Hyrox bestaat uit acht onderdelen in een vaste volgorde, met steeds 1 kilometer hardlopen ertussen. De afstanden zijn voor iedereen gelijk; alleen de gewichten verschillen per divisie. Ken je de onderdelen en hun eisen, dan kun je gericht en slim trainen, en sta je met vertrouwen aan de start.